¿Qué cantidad de agua deberías beber al día?

La ingesta diaria aproximada es de 2,5 litros, aunque esto depende de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad física, la temperatura y el clima

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El cuerpo de una persona adulta está formado por aproximadamente un 60% de agua (esta cantidad varía en función del individuo). Este líquido es fuente de vida y necesario para la salud y clave para la hidratación del cuerpo. Si bien podríamos sobrevivir unas semanas sin comida, no podríamos estar más de tres o cinco días sin agua. Pero el organismo no está dotado de grandes provisiones de agua, por tanto, es necesario un aporte continuo de elementos hídricos para que todo funcione correctamente, sobre todo en verano, cuando esta necesidad se hace más relevante porque con el calor aumenta el riesgo de deshidratación.

El agua cumple también con otras funciones relacionadas con los procesos bioquímicos necesarios para el funcionamiento del organismo, a la vez que posibilita el transporte de nutrientes a las células y ayuda a la digestión al diluir los nutrientes de los alimentos.

Cuando el cuerpo pierde más agua de la que absorbe

Si no nos hidratamos bien, la temperatura del cuerpo aumenta y produce síntomas como sequedad de labios y boca, pocas ganas de orinar, apatía y cansancio. Nuestro cuerpo pierde más agua con las altas temperaturas. Esta pérdida puede situarse entre los 2,5 y 3 litros de agua a través del sudor y la respiración, unas pérdidas que son mayores si se realiza ejercicio físico. Cuando la cantidad de líquido que entra en el cuerpo no es la misma que la que se elimina, hablamos de desequilibrio hídrico y de deshidratación.

El cuerpo, por sí solo, no es capaz de producir el líquido que necesita; por tanto,debemos proporcionarle las cantidades a través de los alimentos y de otros líquidos. Si estos líquidos no entran en la cantidad adecuada, pueden aparecer problemas como deshidratación; empezaremos a sentirnos más cansados y el corazón tendrá que hacer un sobreesfuerzo para trabajar correctamente.

Cuando notamos sed se calcula que nuestro cuerpo ya ha perdido un 1% de líquido que se necesita para vivir. Son especialmente vulnerables a la deshidratación los niños, las mujeres embarazadas o durante la lactancia y los ancianos. Debe tenerse en cuenta también que el alcohol favorece la deshidratación porque aumenta la temperatura corporal y, además, puede tener un efecto diurético que provoca que se expulsen más líquidos de los que se toman.

Cuánta agua ingerir y cómo

Según el Observatorio de Hidratación y Salud, en circunstancias normales es recomendable ingerir unos dos litros de líquido al día. Pero en situaciones especiales, como ambientes de calor y temperaturas altas, es necesario beber tres litros o más. Es lo que recomienda también la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), entre 2 y 2,5 litros de agua al día y 2,6 litros en las mujeres durante la lactancia.

La agencia recuerda que “debe beberse 500 mililitros de agua adicionales por cada grado de temperatura superior a los 38ºC”. Con todo, los expertos reconocen que la cantidad adecuada de líquido depende de la persona, su condición física, edad, sexo, su nivel de actividad física y situaciones ambientales.

Debe tenerse en cuenta que:

  • La sed ya es una señal de alerta de déficit, significa que el proceso de deshidratación ya ha empezado. Por tanto, si esperamos a tener sed para beber significa que ya ha saltado la alarma en nuestro organismo.

  • Elegir el agua al resto de bebidas.

  • Debe beberse de manera continuada, poco a poco y a sorbitos. Una pauta podría ser, según el Instituto de Investigación, Agua y Salud, “ingerir unos 330 ml cada dos horas o 150 ml cada hora”.

  • Se recomienda beber cada dos horas.

  • Evitar que el agua esté muy fría o muy caliente; mantenerla entre 10ºC y 15ºC facilita su absorción. El agua muy fría da la sensación de que elimina la sed más rápidamente y, por tanto, no se llega a beber la cantidad de agua suficiente.

  • Un 80% del líquido procede de agua; un 20% aproximadamente procede de alimentos como fruta y verdura.

No solo agua

Como se ha visto, no solo el agua nos ayuda a hidratarnos. Otros líquidos que ayudan a hidratarnos son las infusiones, los zumos o los caldos. También la ingesta de frutas y verduras ricas en agua es una importante capacidad hidratante. Incluso pueden llegar a ser tan o más efectivas porque contienen también vitaminas, minerales y azúcares naturales.

El agua, en cambio, no contiene electrolitos como magnesio, potasio, sodio y calcio, que se pierden cuando se suda. Una de las frutas con más contenido en agua es la sandía, que tiene un 90% de agua, además de vitaminas y minerales, como vitamina C, potasio y licopeno. El pepino y la lechuga también son importantes fuentes de agua, además de fibra esta última.

Otras verduras con más del 90% de contenido de agua son el melón, las espinacas, el calabacín, los tomates, la coliflor o el apio. Estos vegetales son unas excelentes opciones para mantenerse hidratado. A estos les siguen otras frutas como manzanas, albaricoques, arándanos, uvas, naranjas, peras… así como verduras como guisantes. Se calcula que alrededor de medio litro se puede obtener de los alimentos ricos en agua y el otro litro y medio pueden proporcionarlo de seis a ocho vasos de líquido.

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